집에서 쉽게 할 수 있는 근력운동

근력운동이란 근육에 일정한 무게를 주는 운동으로 점차 무게를 늘려가면 근육의 힘인 근력이 강화됩니다.

근육의 양이 늘어나면 근육이 사용하는 포도당의 양도 증가하기 때문에 혈당 수치를 조절하고 기초대사량도 늘어나 같은 활동에도 더 많은 열량을 소모하면서 비만을 예방하거나 개선합니다.

그러므로 꾸준한 근력운동은 관절과 척추의 주변 근육의 긴장감을 풀어주는 역할을 하고, 장기적으로는 체내 통증 완화 및 각종 질환 예방에 도움이 됩니다. 오늘은 집에서 쉽게 할 수 있는 근력 강화 운동을 소개합니다.

1. 덤벨 대신 생수병 혹은 베개 활용 상체 운동

근력 운동을 할 때 덤벨을 이용하지만 집에 덤벨이 없다면 생수병이나 베개 등을 활용하면 충분히 가능합니다.

먼저 생수병이나 무게감이 있는 물건을 손에 쥔다음 한쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 동작에서 양팔을 내리고, 일어서는 동작에서 팔을 다시 듭니다. 호흡은 일어설 때 숨을 내쉬면 됩니다.

2. 양팔을 등 뒤로 펴는 상체 근육 강화 운동

의자 끝에 걸터앉아 다리를 펴고, 발뒤꿈치로 바닥을 눌러서 안정된 자세를 취한 다음 팔을 뒤로 죽 펴서 올립니다. 상체를 앞으로 내밀면 허리를 뒤로 젖히는 효과가 있습니다. 허리를 뒤로 젖히거나 앞으로 숙이는 동작을 통해 배와 등, 허리 근육을 강화할 수 있습니다.

3. 줄넘기를 활용한 하체 근력 운동

반으로 접은 줄넘기를 오른발에 걸어 디디고 섭니다. 줄을 팽팽하게 잡아당기며 상체를 곧게 세우고 왼발은 바닥에 발끝을 세웁니다. 지탱하고 있는 다리를 따라 왼발 끝을 천천히 무릎까지 올립니다. 이때 무릎은 바깥쪽을 향하게 합니다. 다리를 바꿔 반대쪽도 실시합니다. 허벅지와 엉덩이 근육 강화에 좋습니다.

4. 브리지 동작으로 엉덩이 근육 강화

누운 상태에서 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 세웁니다. 이때 허리의 C자 곡선을 유지한 채로 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 오므리듯 엉덩이 근육에 힘을 줍니다. 엉덩이에 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 올립니다. 5초 정도 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 엉덩이의 힘을 빼면 됩니다. 브리지 동작은 10~15회 반복합니다.

5. 누운 상태로 복근 단련 운동

침대 혹은 매트에 누워 두 다리를 적당히 들어준 뒤 버틸 수 있을 때까지 버팁니다. 이 자세에서 상체를 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복근은 물론 등과 다리 근육도 동시에 자극할 수 있습니다. 단 한 번에 무리하지 말고 1분씩 버틴다는 생각으로 시작하고 익숙해지면 시간을 점차 늘리면 됩니다.

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